ის იმალება სალექციო ოთახების კუთხეებში, ტრიალებს ლექციების,პრეზენტაციების დროს და ზოგჯერ იტაცებს დასვენების მომენტებსაც კი. იქნება ეს გამოცდების მოსალოდნელი ზეწოლა, სოციალური გაურკვევლობა თუ მომავლის შიში, შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა ფორმით. ის გავლენას ახდენს აკადემიურ მოსწრებაზე, გონებრივ კეთილდღეობაზე და ცხოვრების საერთო ხარისხზე. თუმცა, შფოთვის გაგება და მართვა არ არის გადაულახავი გამოწვევა. ამ ბლოგში ჩვენ შევისწავლით პრაქტიკულ სტრატეგიებს შფოთვის „ქარიშხალში“ ნავიგაციისთვის, რაც მოგცემთ შესაძლებლობას დაიბრუნოთ კონტროლი უნივერსიტეტში თქვენს „აკადემიურ მოგზაურობაზე“.
შფოთვის გაგება:
ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი შფოთვის ამოცნობა და აღიარებაა. შფოთვა ბუნებრივი რეაქციაა სტრესზე, მაგრამ როდესაც ის გადაჭარბებული ან მუდმივი ხდება, მას შეუძლია ხელი შეუშალოს ყოველდღიურ ცხოვრებას. სტუდენტებისთვის შფოთვა ხშირად გამოწვეულია აკადემიური ზეწოლით, სოციალური მოლოდინებით, და მომავლის გაურკვევლობით. ეს შეიძლება გამოიხატოს როგორც აკვიატებული აზრებით, ფიზიკური დაძაბულობით, კონცენტრაციის გაძნელებით, გაღიზიანებით და სხვა ბევრი ქცევით.
ნიშნების ამოცნობა:
შფოთვის მართვის პირველი ნაბიჯი არის მისი ნიშნებისა და სიმპტომების ამოცნობა. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს აზრებს, ემოციებსა და ფიზიკურ შეგრძნებებს. მუდმივად ზრუნავთ მომავალ გამოცდებზე ან დავალებებზე? გრძნობთ თუ არა უმეტეს დროს დაძაბულობას ან სიზარმაცეს? განიცდით ცვლილებებს მადის, ძილის რეჟიმის ან განწყობის მხრივ? ამ ნიშნების აღიარება გადამწყვეტია შფოთვის მართვისკენ პროაქტიული ნაბიჯების გადადგმისთვის.
მხარდაჭერის ძიება:
შფოთვასთან მარტო გამკლავება მარტივი არ არის. ამ დროს კარგია ჩვენი შეგრძნებები გავუზიაროთ მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან მრჩევლებს, რომლებსაც შეუძლიათ დახმარება.
თუ შფოთვა მნიშვნელოვნად აფერხებს თქვენს ყოველდღიურ ფუნქციონირებას ან იგივე ინტენსივობით გრძელდება მისი მართვის მცდელობის მიუხედავად, იფიქრეთ თერაპევტის დამხარებაზე. კოგნიტურ-ბიჰევიორალურ თერაპიას (CBT) ან სხვა მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ მკურნალობას შფოთვითი აშლილობების ეფექტური შემსუბუქება შეუძლია. ნუ მოგერიდებათ მიმართოთ თერაპევტს დახმარებისთვის, რადგან ეს არის პროაქტიული ნაბიჯი თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის პრიორიტეტის მინიჭებისკენ.
საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა:
საკუთარ თავზე ზრუნვა არ არის ეგოისტური; ეს აუცილებელია თქვენი კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით შფოთვის ფონზე. ჩამოაყალიბეთ საკუთარი თავის მოვლის რუტინა, რომელიც მოიცავს აქტივობებს, რომლებიც მოგწონთ და დაგეხმარებათ დაისვენოთ, როგორიცაა ვარჯიში, გონების მედიტაცია, შემოქმედებითი საშუალებები ან ბუნებაში დროის გატარება. უპირატესობა მიანიჭეთ ძილის რეჟიმის მოწესრიგებასა და კვებას, რადგან ამ ფაქტორებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენს განწყობასა და სტრესის დონეზე.
რეალისტური მიზნების დასახვა:
საკუთარი თავისთვის მაღალი სტანდარტების დაწესება კარგია, მაგრამ პერფექციონიზმმა შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და საბოლოოდ მივიღოთ burnout-იც. სრულყოფილებისკენ სწრაფვის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ რეალისტური და მიღწევადი მიზნების დასახვაზე. დაყავით უფრო დიდი ამოცანები პატარა, მართვად ნაბიჯებად და აღნიშნეთ თქვენი პროგრესი გზაზე. დაიმახსოვრეთ, დახმარების თხოვნა ამ გზის გავლისას სისუსტეს არ ნიშნავს და არც იმაშია პრობლემა რომ ყველა კითხვაზე პასუხი არ გვქონდეს.
დროის ეფექტურად მართვა:
დროის მენეჯმენტი არის ძლიერი ინსტრუმენტი შფოთვის შესამცირებლად და პროდუქტიულობის გასაზრდელად. შექმენით თქვენზე მორგებული გრაფიკი, სადაც დროს დაუთმობთ სწავლას, დასვენებას, სოციალიზაციას და თავის მოვლას. გამოიყენეთ დღიურები, კალენდრები ან ციფრული აპლიკაციები თქვენი ამოცანების და ვადების ეფექტურად ორგანიზებისთვის. არ დაგავიწყდეთ რეგულარული შესვენებების დაგეგმვა თქვენივე განტვირთვისთვის.
უარყოფითი აზრების გამოწვევა:
შფოთვა ხშირად იკვებება ჩვენი ნეგატიური აზროვნებით, წარუმატებლობის შიშით, „overthinking”-ით და სხვა მსგავსი ჩვევებით.
ტვინი ეჩვევა იმ ფიქრებს, რასაც ჩვენ მას ვთავაზობთ, არსებობს პრაქტიკა, რომლის მიხედვითაც ჩვენ შეგვიძლია გავავარჯიშოთ ჩვენი გონება და შევცვალოთ ნეგატიური ფიქრები პოზიტიურით. უნდა დაივიწყოთ სიტყვა „ვერ“, ეცადეთ რომ ის ნაკლებად გამოიყენოთ თქვენს ლექსიკონში, როდესაც მიხვდებით რომ უარყოფითი ფიქრები გიტევთ, შეაჩერეთ საკუთარი თავი რომ უფრო ღრმად არ ჩაყვეთ ამ ფიქრებს და ეცადეთ იმ მომენტში ყურადღება სხვა რამეზე მიმართოთ.
შფოთვა სტუდენტებისთვის საერთო გამოწვევაა, მაგრამ ამან არ უნდა განსაზღვროს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება და არ უნდა წაგართვათ იმ სიამოვნების მიღების საშუალება რაც თქვენი სტუდენტური წლებისგან შეგიძლიათ მიანიჭოთ საკუთარ თავებს. შფოთვის ბუნების გაცნობიერებით, მხარდაჭერის ძიებით, თავის მოვლის პრაქტიკით, რეალისტური მიზნების დასახვით, თქვენი დროის ეფექტურად მართვით, უარყოფითი აზრების დადებითით შეცვლით და საჭიროების შემთხვევაში პროფესიონალური დახმარების მოძიებით, შეგიძლიათ გადალახოთ შფოთვის ქარიშხალი და გახდეთ უფრო ლაღი და თავისუფლები, ვიდრე ოდესმე.
დაიმახსოვრეთ, თქვენ მარტო არ ხართ, ამ გზას ყველა გადის, მთავარია შეძლოთ ამ და სხვა პრაქტიკების დანერგვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რაც დაგეხმარებათ შფოთვის გაკონტროლებაში.
არ მისცეთ შფოთვას უფლება წაგართვათ ის სიამოვნება, რაც სტუდენტური წლებისგან შეგიძლიათ მიიღოთ! Do not take it too seriously and just enjoy!
კონტრიბუტორი : ანა გუჯეჯიანი
